跨出你的舒適圈──正向心理學給我們的一些啟示

文 / 龔佑霖

還記得去年九月，我第一次寫部落格時，寫了一篇名為《也許，改變沒有你想像的那麼困難》的文章。可是我們也都知道，當我們真正要改變的時候，常常又覺得壓力很大。我們總是希望能夠走出舒適圈（confront zone），讓我們的視野更廣闊；我們總是希望自己能夠更快的從負面情緒當中恢復過來，失戀的時候不要為了那個爛男人難過那麼久，考差的時候難過也沒用，不如早點再站起來；但是我們的身體卻毫無動力，即使我們知道怎麼做比較好。最近，當我在思考知道該怎麼做和做到之間的差距時，突然想到了一篇大二時讀過的，關於正向心理學的論文。

過去的心理學家，曾經對於為什麼正向情緒會在演化下被留存下來，感到十分的困惑。當我們出現負向情緒時，往往會導致特定的行為，例如恐懼使我們逃跑、生氣使我們攻擊；但是，正向情緒似乎不會導致特定的行為。

過去的討論，在Fredrickson發表的一篇論文裡，得到了詳盡的解答。Fredrickson在2001年發表了這一篇跨世紀的大作：The Role of Positive Emotions in Positive Psychology[1]，用來探討正向情緒的作用，截至目前為止，已經發表了32個版本，被引用了5196次，堪稱正向心理學研究的權威。

在這篇論文的文獻回顧裡，Fredrickson提到了，正向情緒有助於開拓我們的思想與行動，而負向情緒則會限縮了我們的思想與行動。

過去的研究發現，愉快（joy）的情緒能夠促使我們去玩樂、擴展我們的極限、變得更有創意；而且這樣的效果並不只局限於社會性的或是物理上的行為，也包含了知識上以及藝術上的行為[2][3]；而對某事感興趣（Interesting）則促使了我們去探索外在世界、學習新知識、經驗，並且從中擴展自我[4][5][6][7]；滿足感（Contentment）則是促使我們去品味當下，讓我們對自我和對這個世界有了一些新的觀點[7]；榮耀（Pride）則讓我們願意在未來把我們的收穫分享給大家[8]；而愛情（Love），則是這些正向情緒的融合體，讓我們經驗到了安全感和親密關係[7]；讓我們願意和愛人分享上述的這四種正向情緒。

Fredrickson曾經做過一個實驗，來驗證正向情緒是否真的會促進我們開闊視野。實驗者找來了一群受試者，讓不同組的受試者，分別觀看一些會喚起情緒的短片（Short,emotionally evocative film），這些短片分別是愉快的、滿足的、恐懼的、憤怒的，以及中性的短片。在那之後，實驗者會要求受試者，用我想要（I would like to……）來造句。結果發現，觀看正向情緒喚起影片的那組，比起負向組和中性組，寫了更多他們立馬願意去做的事情[9]。

除此之外，在這一篇論文裡，Fredrickson還提到了一連串的實驗，綜合這些實驗的結果，Fredrickson發現正向情緒除了能夠讓人們的想法－行動變得更開闊之外，也能夠較快從負面情緒造成的高血壓、焦慮感等等狀態當中恢復過來[10]；除此之外，還能夠促進我們的心理彈性（fuel psychological resilience），讓我們較容易從創傷當中恢復，並讓情緒更為平穩。

我們總是聽到別人說，要跨出自己的舒適圈，才能看到更多的風景；而正向情緒，似乎正是帶領我們跨出那一步的嚮導。如果正向情緒有這麼多的好處，那我們又該如何好好的利用它們呢？

在跨出去的同時，面對你的負向情緒

你一定很好奇，為什麼我會要你面對你的負向情緒呢？其實這很容易理解。當你現在壓力很大、很難過的時候，如果我要你多往好處想，會過得比較好，你一定覺得我講的都是廢話，因為這些你也知道，只是現在就是做不到嘛！心理學上有一個蔡戈尼（Zeigarnik effect），就是說明了這樣的現象：我們會對未完成事項的記憶特別深刻。所以，在跨出去的同時，也請你回過頭來，好好的面對那些，你還沒處裡完的負面情緒。

有些人會以為，只要我們變得夠好，那我們就不怕挫折，沒有脆弱了，但是那是不可能的想法。正向心理學不是要你變得無堅不摧，而是能夠接受自己的脆弱，接受自己即使變得再堅強，都還是會有生命不可承受之輕。因為，追求完美本身就是一件遙不可及的夢想。關於這一些，我會推薦你去看《脆弱的力量》[11]，這是一本很棒的書，能夠帶領著你去看待自己的脆弱與無助，從而變得堅強。

如果你現在遇到了很大的挫折，暫時沒辦法往正面想，那就給自己一點時間休息一下吧。可以找一些懂你的朋友聊聊（關於傾聽，可以參考這一篇），也可以尋求心理師的專業幫助。但是有一個例外，如果你有了一些憂鬱症的症狀，多談你的挫折與負面情緒，只會讓你變得更憂鬱而已，這時候我會建議你去看心理醫生，別怕，因為根據正向心理學家Seligmen的說法[12]，就在此時此刻，美國大概也有1/4的人正在跟你經歷相同的憂鬱情緒；憂鬱症就像感冒一樣，每一個人一生中都會經歷過幾次的。但是，這並不是說你就不必去處理你的那些負面情緒，而是要等到你情緒平靜一點，才能好好的面對它們；就好像我們都知道，如果能從分手當中學會些什麼，對未來的感情是有幫助的，但是沒有人會在分手第一天就開始反思、檢討，因為那只會讓你更難以自拔而已。

切割目標，勿好高騖遠

在我們設定自己想做的目標時，千萬別把目標訂得太大，我們可以設定一個長遠的目標，但是在追尋這個目標的時候，應該把它切成許多小目標，再來一步一步達成。在心理學討論壓力時，有一個所謂的倒U理論：壓力適中時，才會有最好的表現。

所以，如果你設定的目標，能夠給你適度的壓力，那麼你就會有最好的表現，太大的壓力會讓你挫折，太小的壓力則會讓你覺得無聊。例如，你想要交一個女朋友，但是你跟女生講話都會緊張，那你可以設定的目標就是，每天跟你旁邊的女同學閒聊幾句，而不是一開始就想直接把到妹；如果你的目標是能夠多益考900分，但是你的實力明顯的不足，那不如就先設定，要在做模擬試題時能夠拿到700分，等到達到之後再逐一往上加。因為，適當的目標才能給你最好的表現。

尋找心流經驗

心流（flow）的概念是由正向心理學家Csikszentmihalyi, M所提出來的。想像你現在站在一個滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎風吹來刺骨的寒風，你如果稍有閃失就會跌落山谷，這時候，你的意識應該是會專心一志的看著前方，平時困擾你的雜念也全被拋諸在外。這就是所謂的心流經驗。Csikszentmihalyi, M把心流經驗定義為：運用我們的高技能來做高挑戰的事情時，所產生的專心一志的經驗。這是一個很美好的經驗，而心流經驗可以幫助我們忘卻許多生活中的煩惱，帶給我們許多的正向情緒。每個人的心流經驗都不太一樣；對我而言，攝影就是一個很棒的心流經驗，在捕捉美景的那個當下，專注的看著觀景窗，等待按下快門的那個時機；我也曾在打棒球、打籃球、算數學、騎機車……等等的事情上，出現過心流經驗。而你的呢？就等待你自己去尋找了。至於心流經驗的相關研究以及益處，我會推薦Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》[13]這本書，或是可以看看他在TED的演講。

妥善分配時間，動手開始做

也許你有一些想嘗試的新經驗，但是卻遲遲不願意動手做的話，那也是白搭。你要做的是，立刻把這件是排入你的行程表（關於行程表與時間管理，可以參考我寫的這篇）。千萬別小看動手開始做的力量，心理學研究上有一個腳在門檻內（foot-in-the-door）效應，只要你一開始做，那你就很容易一直做下去了。

這個效應曾經有一個早期的實驗，一群心理學家打電話給California 的家庭主婦們，然後問他們是否願意填一份關於家用產品的小問卷。三天之後，那群心理學家又打來了，這次，這群邪惡的(?)心理學家，問這些可憐的(?)家庭主婦，是否願意讓他們派五六個人，花兩個小時，到他們家清點它們的家用產品。這些填過問卷的人，比起沒有填過問卷就直接被要求的那些人，有了兩倍多的機會同意這樣的請求[14]。另一個更近期的研究發現，當人們被問到，是否願意在酒後叫計程車，那群填過反酒駕請願書的受試者，比起沒有填過的另一群受是者，更願意這麼做[15]。

所以，你唯一要做的就是，拿出你的行事曆，填上你的小小目標吧！

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參考資料：

1. Barbara L. Fredrickson(2001)The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. Published in final edited form as: Am Psychol. 2001 Mar; 56(3): 218–226.
2. Ellsworth PC, Smith CA.(1988) Shades of joy: Patterns of appraisal differentiating pleasant emotions. Cognition and Emotion.1988;2:301–331.
3. Frijda NH.(1986) The emotions. Cambridge University Press; Cambridge, England.
4. Csikszentmihalyi M.(1990) Flow: The psychology of optimal experience.HarperPerennial; New York.
5. Izard CE.(1977) Human emotions. Plenum; New York.
6. Ryan RM, Deci EL(2000).Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.Am Psychol. 2000 Jan; 55(1):68-78.
7. Tomkins SS.(1926) Affect, imagery, consciousness: Vol 1 The positive affects. Springer; New York.
8. Lewis M.(1993) Self-conscious emotions: Embarassment, pride, shame, and guilt. In: Lewis M, Haviland JM, editors. Handbook of emotions. Guilford Press; New York: 1993. pp. 563–573
9. Fredrickson BL, Branigan CA. Positive emotions broaden action urges and the scope of attention. 2000. Manuscript in preparation.
10. Fredrickson BL, Mancuso RA, Branigan C, Tugade MMMotiv Emot.(2000)The Undoing Effect of Positive Emotions.Dec; 24(4):237-258.
11. 《脆弱的力量》，布芮尼‧布朗著，馬可孛羅出版
12. 《學習樂觀‧樂觀學習》，馬汀．塞利格曼著，遠流出版
13. 《生命的心流》，米哈里．奇克森特米海伊著，天下文化出版
14. Freedman, J.L. & Fraser, S.C. (1966).Compliance without pressure: The foot-in-the-door technique. Journal of Personality and Social Psychology, 4, 195-202.
15. Taylor, T., & Booth-Butterfield, S. (1993).Getting a foot in the door with drinking and driving: A field study of healthy influence. Communication Research Reports, 10, 95-101.